オリーブオイルの効果・効能とは？健康へのメリットや1日の摂取量、選び方を解説
「オリーブオイルは体にいい」とよく聞きますが、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。
オリーブオイルには、オレイン酸を中心とした脂肪酸や、ポリフェノール、ビタミンEなどが含まれています。日々の食生活に取り入れることで、健康的な食習慣をサポートする食品として注目されています。
この記事では、オリーブオイルに期待される健康効果や効能、1日の摂取量、朝・夜などの摂取タイミング、健康を意識した選び方まで分かりやすく解説します。
◆オリーブオイルの効果・効能とは？期待される4つの健康メリット
オリーブオイルが健康によいとされる理由の一つは、脂質の種類と植物由来の成分にあります。代表的な4つの特徴を見ていきましょう。
1. オレイン酸が豊富に含まれている
オリーブオイルの主成分は、オレイン酸と呼ばれる一価不飽和脂肪酸です。
オレイン酸は、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸の代わりに摂取することで、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を改善することが期待されています。
脂質の量だけでなく、どのような種類の脂質を選ぶかも、毎日の食生活を考えるうえで大切なポイントです。
2. ポリフェノールによる抗酸化作用
エキストラバージンオリーブオイルには、オレオカンタールやヒドロキシチロソールなどのポリフェノールが含まれています。
これらは抗酸化作用を持つ成分として知られており、体内で発生する酸化ストレスとの関係が研究されています。
ポリフェノールの含有量は、オリーブの品種や収穫時期、製造方法などによって異なります。
3. ビタミンEによる健康サポート
オリーブオイルには、脂溶性ビタミンの一種であるビタミンEも含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞を酸化ストレスから守る働きに関わる栄養素です。
日々の食事から適切に摂取したい栄養素の一つといえます。
4. 腸の動きやお通じをサポート
オリーブオイルは脂質を含む食品であり、食事に取り入れることで便の滑らかさや排便に影響する可能性があります。
ただし、便秘の改善効果が誰にでも得られるわけではありません。食物繊維や水分の摂取、適度な運動などと合わせて、バランスのよい食生活を心がけましょう。
◆オリーブオイルの1日の摂取量は？
オリーブオイルを毎日の食生活に取り入れる場合、どのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。
1日大さじ1杯程度から取り入れてみる
オリーブオイルに決められた一律の摂取量はありません。食事全体の脂質やエネルギー量を考慮して取り入れることが大切です。
目安として大さじ1杯（約12g）は約110kcalです。普段の食事で使用している油の一部をオリーブオイルに置き換える方法もおすすめです。
健康によい食品であっても、摂りすぎればエネルギーの過剰摂取につながるため、適量を意識しましょう。
朝・昼・夜、いつ摂取するのがよい？
オリーブオイルは、朝・昼・夜のいずれに摂取しても構いません。特定の時間帯に摂取することで、健康効果が高まるという十分な根拠はありません。
- 朝：トーストやサラダにかける
- 昼：パスタやスープに加える
- 夜：魚料理や温野菜の仕上げに使う
大切なのは、無理なく毎日の食事に取り入れることです。空腹時にそのまま飲む必要はなく、料理と一緒に楽しむ方法もあります。
◆健康を意識するならオリーブオイルの選び方も大切
オリーブオイルは、種類や品質によって風味や含まれる成分が異なります。健康を意識して選ぶなら、次のポイントにも注目してみましょう。
エキストラバージンオリーブオイルを選ぶ
オリーブオイルの中でも、エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの果実から機械的な方法だけで搾油された最高品質のカテゴリーです。
化学的な精製を行わず、オリーブ本来の風味や香りを楽しめることが特徴です。
また、ポリフェノールなどの微量成分も含まれています。品質を重視するなら、エキストラバージンという表示だけでなく、産地や収穫時期、製造者の情報なども確認するとよいでしょう。
鮮度や保存方法にも注目する
オリーブオイルは光や熱、酸素によって酸化が進み、風味が変化することがあります。
- 直射日光の当たらない場所で保存する
- 高温になる場所を避ける
- 使用後はキャップをしっかり閉める
- 開封後はなるべく早めに使い切る
オリーブオイル本来の香りや味わいを楽しむためにも、保存方法を意識してみてください。
◆毎日の食卓に、こだわりのオリーブオイルを
健康を意識してオリーブオイルを選ぶなら、毎日使うものだからこそ、品質や風味にもこだわってみませんか？
オリーブオイルは、品種や産地、収穫時期によって香りや味わいが異なります。料理に合わせて使い分けることで、毎日の食事がより豊かになります。
国東QLiVEGARDENでは、大分県国東市でオリーブを栽培し、オリーブオイルづくりに取り組んでいます。
国東の自然の中で育ったオリーブから生まれる、香りや味わいにこだわったエキストラバージンオリーブオイル。その品質は、韓国で開催されたオリーブオイル品評会でも評価され、最高賞のプラチナ賞を受賞しました。
毎日の食卓に取り入れるオイルだからこそ、産地やつくり手のこだわりにも目を向けてみてください。
▶ 国東産エキストラバージンオリーブオイル「QLiVE」の詳細はこちら
◆オリーブオイルの効果・効能に関するよくある質問
Q. オリーブオイルは毎日摂取しても大丈夫？
基本的に、日々の食事の中で適量を摂取することに問題はありません。ただし、脂質なので摂りすぎには注意が必要です。ほかの油脂類とのバランスを考えながら取り入れましょう。
Q. オリーブオイルは加熱しても健康によい？
はい。オリーブオイルは加熱調理にも使用できます。炒め物や焼き料理にも活用できますし、サラダや料理の仕上げに生のまま使うことで、オリーブ本来の香りや風味も楽しめます。
Q. オリーブオイルは便秘に効果がある？
オリーブオイルの摂取が排便に影響する可能性はありますが、便秘の改善を保証するものではありません。食物繊維や水分を十分に摂るなど、食生活全体を整えることも大切です。
Q. エキストラバージンオリーブオイルと一般的なオリーブオイルの違いは？
エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの果実を機械的な方法だけで搾油し、化学的な精製を行わないものです。一般的な精製オリーブオイルとは、製造方法や風味、含まれる微量成分などが異なります。
◆まとめ｜オリーブオイルを毎日の食生活に取り入れよう
オリーブオイルには、オレイン酸やポリフェノール、ビタミンEなど、健康的な食生活を考えるうえで注目したい成分が含まれています。
毎日の食事に取り入れる際は、摂取量だけでなく、オイルの品質や鮮度、保存方法にも目を向けてみましょう。
まずは普段使っている油の一部をオリーブオイルに置き換えたり、サラダや料理の仕上げに使ったりすることから始めてみてはいかがでしょうか。
毎日の食卓に、お気に入りの一本を。オリーブオイルのある暮らしを楽しんでみてください。
こだわりのオリーブオイル「QLiVE」
大分県国東市で育ったオリーブから生まれた、エキストラバージンオリーブオイル
品評会で評価された品質と、オリーブ本来の風味をぜひご覧ください。